Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях для позвоночника

В современном мире заболевания шейного отдела позвоночника встречаются очень часто у людей абсолютно разных возрастов. Одним из самых распространённых заболеваний является шейный остеохондроз. Из-за него возникает ряд неприятных симптомов, которые мешают человеку полноценно жить. Для того, чтобы предотвратить развитие заболевания и облегчить симптомы, существует специальная зарядка, которую можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Что дат зарядка при остеохондрозе

Люди, страдающие от болей в шейном отделе позвоночника, прекрасно знают, что такое частые головные боли, головокружения и неприятные ощущения в верхних конечностях и плечах. Зарядка при остеохондрозе позволяет устранять болевые ощущения, улучшать циркуляцию крови, укреплять мышцы шеи и позвонки. Комплекс упражнений рассчитан на длительный период времени, который необходимо выполнять регулярно, чтобы результат дал о себе знать.

Правила для зарядки

Для быстрого и правильного устранения шейного остеохондроза с помощью зарядки, существует ряд важных правил, о которых врачи советуют не забывать:

  1. Упражнения нужно делать регулярно. Даже если боли стали заметно слабее, ни в коем случае нельзя прекращать курс лечения, так как неприятные симптомы вернутся очень быстро;
  2. Людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуют делать разминку 2 раза в день. Это поможет уменьшить риск искривления позвонков и укрепит мышцы шейного отдела;
  3. Занятия должны занимать не менее 15 минут, но и не более 20. Главное не перетруждаться и не делать их слишком долго, так как важно расслабить мышцы, а не накачать их;
  4. Во время выполнения зарядки движения должны быть плавными и медленными. Они не должны вызывать сильный дискомфорт или боль;
  5. Упражнения лучше выполнять в удобной, не сковывающей движения одежде.

Если во время зарядки возникают сильные болезненные ощущения, следует прекратить её выполнение и обратиться к специалисту, иначе это будет чревато неприятными последствиями.

Рекомендации и правила перед проведением сеанса ЛФК

Лечебная физкультура или сокращенно «ЛФК» направлена устранение болей и дискомфорта в различных отделах позвоночника. Для устранения шейного остеохондроза существует несколько важных рекомендаций:

  • перед выполнением упражнений следует сделать общую разминку всего тела.
  • помещение должно быть проветренным.
  • занятия проводятся за пол часа до или после принятия пищи.
  • на первых порах делается несколько простых упражнений.
  • дышать необходимо через нос.
  • для лучшего разогрева мышц можно сделать массаж или растереть шейный отдел мягким полотенцем.
  • нагрузку и количество упражнений следует увеличивать постепенно.

Если наблюдается плохое самочувствие, сдавливание мышц или имеются какие-либо воспалительные заболевания позвоночника, лечебную физкультуру проводить не рекомендуют.

Возможные противопоказания для выполнения

Несмотря на все положительные стороны лечебной зарядки, имеется ряд противопоказаний для её выполнения. К основным можно отнести:

  • острые боли в позвоночнике.
  • заболевания инфекционного характера.
  • воспалительные процессы.
  • нарушения, связанные со свёртываемостью крови.
  • сердечно-сосудистые заболевания в стадии декомпенсации.
  • сильные головокружения.
  • различные пищевые отравления.
  • онкологические заболевания.
  • наличие сильных спазмов.
  • болезнь Бехтерева.

Для точного выявления противопоказаний следует обратиться к специалисту, так как все случаи индивидуальны.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Для устранения болевых ощущений, прежде всего, надо расслабить мышцы шейного отдела, а затем выполнять упражнения для облегчения остальных неприятных симптомов. Комплекс лечебной физкультуры состоит из нескольких основных упражнений:

  1. Повороты головы вправо и влево. Для этого нужно ровно встать или сесть на стул и медленно поворачивать голову сначала в одну, а потом в другую сторону примерно 10 раз;
  2. Опускание головы в низ. Цель — достать до грудной выемки. Плавно опуская голову вниз, нужно постараться достать подбородком до грудной клетки;
  3. Наклоны головы в сторону. Для этого необходимо поместить ладонь возле виска и аккуратно надавливать на голову рукой сначала влево, а затем вправо, оказывая сопротивление;
  4. Поднятие плеч. Нужно опустить руки вдоль тела, заняв положение стоячее или сидячее положение. Затем необходимо поднять плечи максимально вверх и удержат их в таком положении около 10-15 секунд, потом опустит. Повторить 10 раз;
  5. Удержание головы. Лёжа на спине нужно слегка приподнять голову и постараться удерживать её в течение 15 секунд, опираясь руками о пол.

Во время занятий следует не забывать рекомендации по их выполнению, чтобы не допустить осложнений и травм.

Эффект от зарядки при остеохондрозе

Лечебная физкультура оказывает быстрый и положительный результат на начальных этапах развития остеохондроза. Если заболевание носит длительных характер, то для заметного эффекта от зарядки потребуется время. В целом регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы шейного отдела, снизить болевые ощущения, улучшить приток крови и исправить осанку. Помимо зарядки можно выполнять лечебный массаж шеи, что тоже станет хорошим дополнением во время лечения остеохондроза.

Очень важно начать лечение шейного остеохондроза вовремя. Это позволит предотвратить дальнейшее развитие патологий организма и улучшить его состояние в целом. Необходимо уделять всего лишь 15 минут в день на зарядку и тогда болезненные ощущения и дискомфорт больше не будут беспокоить.

Лечебная зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — вашая шея скажет вам спасибо!

Если ранее шейный остеохондроз диагностировался только у людей среднего и пожилого возраста, то сегодня он активно молодеет, и нередко обнаруживается у совсем молодых девушек и парней. Основной причиной этого является малоактивный образ жизни и долговременное сидение у компьютера в неудобной позе. Лечение заболевания должно быть комплексным. Оно обычно включает в себя употребление медикаментов, массаж, физиотерапию. Важная составляющая терапии – это специальная зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Зачем нужны физические упражнения?

Остеохондроз приводит к дегенеративно-дистрофическим изменениям в шейном отделе, а это в свою очередь провоцирует ряд неприятных симптомов. Кроме того, данный вид остеохондроза чреват серьезными осложнениями ввиду того, что через шейный отдел проходят крупные кровеносные сосуды и нервные окончания.

В качестве последствий возможны нарушения мозгового кровообращения и работы внутренних органов. Зарядка при остеохондрозе помогает предупредить переход заболевания в тяжелую стадию. Учтите, что физическая активность не может быть единственной мерой, поскольку она не устраняет дегенеративные процессы в тканях позвоночника. Тем не менее, зарядка дает немало положительных результатов, в числе которых следующие:

  • замедление или приостановление прогрессирования болезни;
  • повышение подвижности суставов в пораженных участках позвоночника;
  • устранение болей;
  • нормализация обменных процессов;
  • ускорение кровообращения;
  • стимуляция восстановления в шейном отделе хрящей;
  • укрепление мышц, и ввиду этого снижение нагрузки на позвоночник.

Особенности выполнения зарядки

Учтите, что то, какой будет зарядка при шейном остеохондрозе, должен определять врач. Он разрабатывает комплекс на основе следующих факторов:

  • индивидуальные особенности организма;
  • стадия заболевания;
  • особенности выраженности болезни и ее симптомы;
  • сопутствующие заболевания.

Также зарядка для шеи при остеохондрозе должна учитывать следующие моменты:

  • Если вы страдаете от сильного головокружения и нарушения координации, то делайте зарядку только в положении лежа или сидя.
  • При повышенном артериальном давлении уровень нагрузки должен быть низким. Также в данном случае надо исключить движения, которые требуют серьезного напряжения мышц шеи.
  • Если остеохондроз обостряется, то от физической активности пока лучше отказаться. В этом случае зарядка может усугубить состояние и усилить болевой синдром.
  • Выполняя зарядку, вы не должны ощущать боль или дискомфорт. Если ощущаете – немного отдохните, а после можете попробовать повторить движение. Если боль появляется регулярно, от выполнения провоцирующего ее упражнения лучше отказаться.
  • Движения должны быть мягкими и плавными. Избегайте резких поворотов головы, сильных наклонов вперед и назад, слишком активных вращений. Если симптомы остеохондроза выражены сильно, врачи рекомендуют избегать вращательных движений и не запрокидывать голову.
  • В процессе выполнения упражнений следите за осанкой. Это поможет предупредить различные травмы шеи и улучшить эффективность упражнений.
  • При шейном остеохондрозе нельзя без консультации специалиста использовать устройства, предназначенные для вытяжения позвоночника – это может стать причиной серьезных травм.
  • Если вы новичок, лучше выполнять зарядку под наблюдением врача, особенно при наличии межпозвоночных грыж. После того как вы освоите комплекс и все его принципы, сможете заниматься дома самостоятельно.

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела: комплекс упражнений

Зарядка от остеохондроза шейного отдела должна начинаться с разминки. Она подготовит организм к дальнейшей нагрузке. Разминка помогает мышцам разогреться, ускоряет кровообращение, что помогает повысить эффективность занятия и снизить риски травмы и неприятных ощущений. В качестве разминки можно поделать наклоны головы, круговые вращения плечами, просто походить по комнате. Делайте ее до тех пор, пока не появится ощущение теплоты.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям:

  • Упражнение 1. Сядьте на стул, спину и шею держите прямо. Плавно поворачивайте голову сначала в одну, а после в другую сторону. Упражнение это направлено на то, чтобы повысить подвижность позвонков, пораженных остеохондрозом. Сначала делайте движения с минимальной амплитудой, постепенно ее увеличивая.
  • Упражнение 2. Сядьте на стул. Плавно и медленно опускайте голову до того момента, пока подбородок не дотронется к груди. Задержитесь в таком положении. Затем в медленном темпе поднимайте голову, чтобы шея выпрямилась полностью. Если нет боли, можете продолжать движение назад. Дискомфорт же должен стать поводом прекратить движения. Это упражнение помогает мягко растянуть мышцы шеи и затылка, восстанавливает подвижность позвонков.
  • Упражнение 3. Нужно стоять или сидеть с прямой спиной. Напрягите шейные мышцы и медленно поднимайте подбородок. Голова при этом должна перемещаться немного назад, а затем нужно снова вернуться в исходное положение. Продолжая удерживать напряжение в шейных мышцах, поверните голову влево, немного задержитесь в крайнем положении, затем поверните голову вправо и тоже задержитесь на несколько секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Данное упражнение помогает предупредить шейный остеохондроз при постоянном сидячем положении или длительной работе с наклоненной головой. Но оно противопоказано при повышенном давлении.
  • Упражнение 4. Станьте или сядьте. Спина и шея должны быть идеально прямыми, руки нужно вытянуть вдоль тела. Плавно поднимайте плечи вверх, в самой верхней точке подержите их в течение 10 секунд, затем медленно опустите их вниз. Напрягать нужно и мышцы шеи, и мышцы плеч и спины. Это упражнение мягко растягивает мышцы и расслабляет их, улучшает кровообращение в поврежденном участке. Оно также может быть включено в зарядку при шейно-грудной форме остеохондроза.
  • Упражнение 5. Нужно сесть или лечь на жесткой поверхности. Указательный, безымянный и средний палец положить на область шейных позвонков, где вы ощущаете боль. Давите на этот участок, одновременно медленно отводя назад голову. Избегайте резких движений. Сделайте несколько наклонов головы вперед и назад, растирая шейную область дальше. Сочетание массажа и зарядки дает прекрасные результаты, а именно снимает мышечные спазмы, борется с болью, улучшает подвижность и кровообращение в поврежденном участке.
  • Упражнение 6. Тоже делается сидя или лежа на ровной и сравнительно жесткой поверхности. Несколько минут растирайте руками область шеи, лопаток и между лопаток. Одновременно поворачивайте голову влево и вправо. То же самое можно делать при шейно-грудном остеохондрозе, но при этом стоит сочетать растирания шеи и плеч с движениями плечами вперед и назад.
Это интересно:  Защемление позвоночника симптомы

Также будет полезна зарядка для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе, направленная на укрепление шейных мышц. Хорошо развитый мышечный корсет помогает поддерживать правильную осанку, снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает прогрессирование дистрофических изменений в дисках и позвонках. Полезны такие упражнения:

  • Примите положение стоя. Руки положите на плечи, напрягите мышцы шеи и плечевого пояса. Подбородок тяните вверх, одновременно отводите назад локти и плечи. Потом медленно двигайтесь локтями и плечами вперед, плавно опуская при этом голову на грудь.
  • Сядьте, выпрямите спину, упритесь локтем одной руки на стол. Правую ладонь поместите на правый висок, и наклоняйте голову, оказывая рукой сопротивление и пытаясь преодолеть это сопротивление, напрягая шейные мышцы. Аналогичные движения выполняйте и в другую сторону.
  • Сядьте за стол, облокотитесь об него, положите две ладони на лоб. Надавливайте на них головой, одновременно напрягая шейные мышцы. Упражнение помогает укрепить передние мышцы. Чтобы укрепить задние мышцы, кладите ладони на затылке и пытайтесь надавить на них головой.

Как бороться с остеохондрозом: советы

Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях – достойное дополнение терапии заболевания. Важно, чтобы она была систематичной. То, как часто нужно делать зарядку, и в течение какого времени, должен определять специалист. Кроме того, нужно учесть и другие рекомендации относительно борьбы с болезнью.

Изначально необходимо пересмотреть свой образ жизни. Конечно, от сидячей работы большинству из нас никуда не деться, но стоит хоть иногда делать перерывы и давать мышцам разминаться. Вообще тем, кто страдает характерными для остеохондроза симптомами, стоит подружиться со спортом. Делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь плаванием или любым другим видом спорта – физическая активность является основным залогом здоровья. Также постарайтесь больше ходить.

Специалист может назначить медикаменты, например, таблетки или уколы. Учтите, что заниматься самолечением нельзя – только врач может определить, что поможет конкретно в вашем случае. Это могут быть и средства местного применения, например, гели или мази для снятия неприятных симптомов. Также нужно будет пересмотреть свое питание и дополнительно принимать витамины.

Велика важность физиотерапии при остеохондрозе. Помимо зарядки, которую мы уже рассмотрели, может помочь иглоукалывание, мануальная терапия, массаж и самомассаж. Помните, что адекватные меры лечения должен назначать только врач.

Напоследок предлагаем посмотреть видео зарядки при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Видео-зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника самостоятельно в домашних условиях: комплекс упражнений

Остеохондроз – это болезнь позвоночника, которая носит хронический характер и связана с поражением межпозвоночных дисков и хрящей.

В зависимости от места возникновения остеохондроз бывает шейный (собственно, который мы рассмотрим подробнее), грудной, поясничный и распространенный. Что делать при остеохондрозе шейного отдела позвоночника? Об этом и пойдет речь в статье.

Причины и симптоматика

Причины возникновения заболевания независимо от места локализации идентичные:

  • генетическая предрасположенность;
  • курение;
  • отсутствие физической активности;
  • стрессы;
  • работа, связанная с поднятием тяжести и длительным нахождением в неудобных позах;
  • проблемы с обменом веществ;
  • ношение неудобной обуви;
  • нарушение осанки;
  • лишние килограммы;
  • травмирование позвоночной зоны.

Главными симптомами при шейном остеохондрозе выступают болезненные ощущения в позвоночнике, головокружение, мигрени, «шум» в голове.

Что делать, если у вас остеохондроз шейного отдела позвоночника?

Для начала необходимо удостовериться, что это действительно тот диагноз. Для этого, естественно, нужно идти в медицинское заведение для прохождения обследования.

Самый результативный вид обследования – это, конечно же, МРТ (высокоточное компьютерное обследование), но можно использовать и более бюджетный вариант — рентген.

После того как мы убедились в том, что это действительно остеохондроз, первое, что нужно сделать — незамедлительно забыть о таких привычках как курение и употребление алкоголя, выстроить полезный рацион без жареной и жирной пищи, стать более активным в жизни.

Также существует множество методов лечения и профилактики остеохондроза, о которых мы поговорим поподробнее.

Зарядка при шейном остеохондрозе

  1. Попеременные наклоны головы к левому и правому плечу, касаясь при этом плеча ухом.
  2. Попеременные наклоны головы к грудной клетке и назад к спине, касаясь грудной клетки подбородком при движении вперед.
  3. Движение головой по кругу.

Нужно запомнить, что зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должна выполняться плавно, нельзя совершать никаких резких движений, во избежание травматизма, а также никакой спешки, если есть чувство головокружения или нарастающей слабости, требуется остановиться и посидеть.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Людям, которые работают в офисе, за рулем или еще каким-то образом связаны с малоподвижным образом жизни, помогут незамысловатые упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которые следует выполнять хотя бы раз в день:

  1. В положении сидя надавливайте ладонью на лоб, и в это же время лбом на ладонь в течение 10 сек., 10 повторений.
  2. Всё то же самое, только взаимодействие руки и височной области.
  3. Максимальные повороты головы к левому и правому плечу, 10 повторений.
  4. В положении стоя, руки вдоль оси туловища, одновременно максимально поднять плечи, удерживая 10 сек., 15 повторений.
  5. Максимальное сгибание и разгибание головы, по 5 раз, в положении стоя.

Усложненный комплекс упражнений

Существует и зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника для более подготовленных в физическом плане людей:

  1. Разминка. До ощущения приятного тепла сначала ходим, как всегда, затем на носках и на пятках.
  2. Релаксация мышц шеи. В положении стоя, руки свободно опускаем вдоль туловища. Напрягаем руки, задерживая их в напряжении, на 30 сек., параллельно выпрямляем спину и опускаем плечи и лопатки. Затем нужно расслабиться, для того чтобы руки свободно покачивались.
  3. Скручивание. Для исполнения следующего упражнения опять требуется стать устойчиво, ноги вместе, после чего начинайте опускать затылок и при этом как бы крутить шейными позвонками. Постарайтесь представить, как позвонки движутся вперед по круговой траектории. Во время упражнения категорически запрещается резко опускать голову – нужно всего лишь пытаться опустить позвонки поочередно вниз. Хорошо было бы, если у вас получится опустить подбородок к грудной клетке таким образом, чтобы не поднялись плечи. Далее, выпрямляемся и движемся в обратном порядке, будто бы «раскручиваем» позвоночник. Повторять упражнение стоит такое количество раз, которого хватит для появления теплоты в шейном отделе.
  4. Махи руками. Встать ровно, наклонить туловище вперед. Руки разводим по сторонам. Старайтесь отводить голову вперед и наряду с этим опускать лопатки вниз параллельно позвоночнику. Движения лопаток должны напоминать движения крыльев: взмахивая руками, требуется притягивать лопатки к центру с силой. Следите, чтобы руки оставались прямыми и перемещались немного назад. Не нужно производить движения по инерции – пробуйте делать так, чтобы работали только мышцы спины.

Запомните! Данная зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника выполняется лишь на начальной стадии заболевания и только после консультации у врача.

Самомассаж при шейном остеохондрозе

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника будет эффективнее, если дополнять ее массажем. Многие люди не верят, но он может избавить от болей на долгий срок. Не у каждого есть время и средства для постоянных посещений массажных салонов или частных массажистов. А значит, нужно научиться делать самомассаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника .

Существует очень много методик и видов массажа, но самой простой и эффективной из них является следующий:

  1. Поглаживание. Является основой массажа, разогревает тело. Легкими движениями рук (по кругу, назад и вперед) растираем шейно-воротниковую зону, начиная от затылка, заканчивая лопаткой. Поглаживание стоит использовать и после каждого последующего массажного приема.
  2. Растирание. Можно исполнять ладонями, сжатыми в кулак; ребром кистей рук; несколькими пальцами. Выполняется сильнее, чем поглаживания, но, главное, не переусердствовать.
  3. Разминание. Придаем руке форму «уточки», визуально делим воротниковую зону на несколько участков и одной рукой, последовательно, начиная, с одной стороны, переходя на другую, как бы щипая, двигаемся от затылка к лопатке.
  4. Вибрация. Выполняется несильными постукиваниями, которые можно производить ребрами кистей рук или кончиками 4 пальцев (кроме большого), имитируя сметание пыли.

Каждый прием выполнять по 5-6 раз. Заниматься самомассажем лучше в вечернее время суток, желательно перед сном.

Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Йога является разновидностью нетрадиционного метода борьбы с вышеуказанным заболеванием и, судя по отзывам большинства людей, этот метод довольно эффективен.

Существует ряд поз в йоге, которые помогут человеку при наличии остеохондроза шейного отдела:

  1. Поза, тонизирующая мышцы шеи. Следует удерживать вытянутые руки на ширине плеч. Затем, в положении стоя, нужно согнуть правую ногу в колене, чтобы пятка упиралась как можно ближе к паху по внутренней поверхности левого бедра. Зафиксированные руки вытянуть вверх над головой. Повторить то же самое с другой ногой.
  2. Поза, позволяющая снять напряжение с шеи. Для этой позы понадобится стул. Становимся лицом к сидению стула, левую ногу отводим назад, затем разворачиваем стопу перпендикулярно правой. Туловище поворачиваем влево и вытягиваем руки в стороны. Выдыхая, наклоняемся к стулу, упираясь правой рукой, а левую руку вытягиваем вверх. Ноги при этом не сгибать. Выполнять 30 сек., затем проделать то же самое в другую сторону.
  3. Поза, снимающая спазмы в шее. В положении стоя, ноги располагаем на ширине плеч, поворачиваем туловище и стопы вправо и делаем выпад правой ноги, согнув ее под прямым углом в колене, при этом нужно вытянуть руки над головой и соединить ладонями. Удерживаем положение 30 сек., после чего то же самое в другую сторону.
Это интересно:  Жжение и боли в грудине и в спине: чем они обусловлены?

Для начала стоит попробовать эти не самые сложные позы, а после того как вы сможете исполнять их четко и отлажено, можно будет перейти к более тяжелым.

Плавание при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Положительный эффект при лечении остеохондроза достигается при практически любом виде плавания, однако самым благоприятным считается на спине. Благодаря этому стилю максимально расслабляются мышцы шеи.

Не стоит забывать и о правильном дыхании. Специалисты рекомендуют делать медленные и плавные вдохи, сменяющиеся резкими короткими выдохами.

Перед водными процедурами обязательно нужно разогреть мышцы шеи любым из вышеописанных способов: упражнениями или массажем.

Противопоказания

Существуют ли противопоказания при остеохондрозе шейного отдела позвоночника? Да. При наличии такого заболевания строго противопоказаны следующие действия:

  1. Выполнение упражнений при обострении течения заболевания, болезнях сердца и нарушении координации.
  2. Применять самомассаж или массаж в случаях повышенной возбудимости, затрудненном дыхании.
  3. Нельзя спать на мягкой мебели.
  4. Не следует переедать, нужно исключить алкоголь, соль, жирную, жареную и копченую пищу.
  5. Резкие и сильные движения при выполнении самомассажа.
  6. Использование каких-либо лекарственных препаратов без консультации у врача.
  7. Поднимать или двигать тяжести.

Если выполнять зарядку и не производить действий, описанных в противопоказаниях, можно в значительной мере облегчить течение заболевания.

Примеры упражнений для спины при остеохондрозе в домашних условиях

Двигательная активность при остеохондрозе крайне важна, поскольку позволяет вернуть тонус скелетным мышцам, снизив нагрузку на позвоночник. Лечебная физкультура показана пациентам, у которых острая стадия заболевания миновала. Простые базовые упражнения оказывают благоприятное воздействие не только на позвоночник, но и на весь организм. Что полезного в ЛФК, какие упражнения она включает, и какие меры предосторожности следует соблюдать, рассмотрим далее.

Воздействие физкультуры на позвоночник

Все упражнения, рекомендуемые при дистрофии хрящевой ткани позвоночника, направлены на устранение спазма мышц, возвращение их тонуса и увеличения подвижности спины. Даже самые примитивные движения, имитирующие естественное передвижение тела в пространстве, способны оказывать терапевтический эффект.

В результате постоянных дозированных нагрузок на скелетные мышцы увеличивается их эластичность, а также сила, что способствует снижению нагрузки на сам позвоночник.

Также физкультура способна оказывать такое комплексное воздействие на организм, как:

  1. Стимулирует приток крови к спине, что в свою очередь ускоряет обменные процессы, способствуя регенерации поврежденных клеток.
  2. Устранение застойных процессов, которые вызваны снижением двигательной активности.
  3. Увеличение эластичности мышечных волокон.
  4. Устранение болевых ощущений, а также увеличение подвижности самого позвоночника.
  5. Общее укрепление организма, а также обменных процессов.

Учеными доказано, что любые физические нагрузки на организм способствуют улучшению общего самочувствия, а также настроения, особенно, если они производятся в хорошей компании и под любимую музыку.

Плюсы и минусы

Преимуществами домашней гимнастика является способность ее выполнения в любое удобное время, в удобной одежде и под любимую музыку. Нет необходимости добираться к тренеру, учитывая дальность расстояния и погодные условия. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать нагрузку и остановится в любой момент, когда упражнения начинают вызывать дискомфорт.

Однако, неправильное выполнение упражнений может провоцировать массу опасностей для человека:

  1. При резких движениях высока вероятность получения микротравм мышечного волокна, в результате чего на следующий день развивается крепатура.
  2. Неловкие движения увеличивают риски выпадения межпозвоночного диска.
  3. При неконтролируемой амплитуде движений может усилиться ущемление нервных корешков, что лишь усилит болевые ощущения и спровоцирует усугубление скованности.
  4. Отсутствие самоконтроля и необходимого настроения может приводить к тому, что ЛФК будет осуществляться «по настроению», но не каждый день, как этого требует реабилитолог.
  5. Отсутствие необходимых знаний может вызвать усугубление течения остеохондроза.

Домашняя гимнастика имеет массу нюансов, поэтому, чтобы избежать развития побочных реакций, нужно строго выполнять рекомендации специалиста.

Правила и рекомендации

Рассмотрим основные советы и рекомендации, которые позволят получить максимальную эффективность от упражнений, при этом избегая опасностей:

  1. Упражнения должны соответствовать определенным группам мышц – если имеется остеохондроз шейного отдела, то вся концентрация внимания должна локализоваться именно на мышцах шеи и плеч.
  2. Перед началом проведения основного комплекса и в конце его осуществляется разминка и заминка. Разминка, которая производится перед началом основного блока упражнений, способствует подготовке мышц к нагрузкам, снижая риски их разрывов. Заминка помогает восстановить эластичность мышечных волокон, путем их расслабления после нагрузки.
  3. Нужно отказаться от прыжков, резких взмахов руками и других динамических упражнений, которые могут спровоцировать развитие травм позвоночника. Все движения должны быть максимально аккуратными и не вызывать острой боли.
  4. Следует избегать прямых нагрузок на спину, поскольку в большинстве случаев веса собственного тела достаточно.
  5. При наличии болевых ощущений, которые возникают в момент выполнения упражнений, следует уменьшить темп или полностью прекратить упражнение.
  6. Количество повторов одного и того же упражнения не должно быть более 5-7 раз. Этого вполне достаточно для базовой тренировки, а дополнительные нагрузки могут провоцировать обратный эффект.
  7. Гимнастикой лучше всего заниматься через 2,5 часа после приема пищи. Упражнения на голодный желудок будут лишены концентрации внимания, так как все мысли будут направлены на подавление чувства голода. Полный желудок будет провоцировать тяжесть.
  8. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, пока мышцы не привыкнут к нагрузкам. Не стоит гнаться за быстрым результатом, изнуряя себя физкультурой. Это может иметь диаметрально противоположный эффект.
  9. Залог высокой эффективности упражнений – это регулярность проведения физкультуры. Если делать упражнения всего 1 раз в неделю, положительных результатов ожидать не стоит.
  10. В идеале подбором упражнений должен заниматься специалист-реабилитолог, который имеет определенные знания и навыки. В случае, если упражнения берутся из интернета, важно следить за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений стоит остановить занятие и посетить врача. В случае высокой подвижности позвонков может возникать их смещение, что влечет за собой сильное ущемление нервных корешков, а также раздражение мягких тканей.

Эти советы помогут избежать развития неприятных последствий, а также сделают гимнастику максимально эффективной.

Упражнения для спины и позвоночника при остеохондрозе, осуществляемые в домашних условиях, производятся, если для этого нет противопоказаний. Пациент должен хорошо себя чувствовать, а острая стадия недуга отсутствовать. Гимнастика помогает нормализовать давление, а также ускорить обменные процессы. Ее назначают при:

  • остеохондроз в стадии ремиссии;
  • спазм мышц спины;
  • ограниченность подвижности позвоночника;
  • снижение чувствительности кожных покровов, что вызвано нарушением иннервации;
  • отечность мягких тканей спины.

Важно, чтобы пациент при выполнении упражнений не испытывал болевых ощущений, так как боль указывает на наличие ущемления и раздражения нервных волокон.

Противопоказания

Физкультура может быть опасной для здоровья и усугубить течение остеохондроза, поэтому физические нагрузки запрещены при таких проявлениях:

  1. Наличие острой стадии остеохондроза, сопровождающейся ярко выраженной болью, спазмом мышц и другими симптомами: головокружение, светобоязнь, раздражительность, снижение чувствительности конечностей.
  2. Наличие новообразований в позвоночнике, а также области вокруг него (доброкачественные и злокачественные).
  3. Травмы позвоночника, провоцирующие компрессию спинного мозга.
  4. Выпадение позвоночного диска за пределы границ позвонков.
  5. Наличие сильного искривления позвоночника, что при движении может вызвать дополнительное раздражение мягких тканей.
  6. Высокое артериальное давление, а также наличие сильных ущемлений крупных сосудов, ведущих в головной мозг.
  7. Повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.
  8. Наличие ОРЗ и ОРВИ, а также ухудшение общего состояния здоровья.

Не стоит недооценивать физкультуру, ведь в сочетании с медикаментами и физиотерапевтическими процедурами она способна в несколько раз ускорять процесс выздоровления.

Перед началом выполнения упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом. Если такой возможности нет, то все внимание следует сконцентрировать на ощущениях, возникающих во время занятий. Появление боли является признаком ухудшения состояния, за чем должен последовать визит к врачу.

Обзор гимнастических упражнений

Далее рассмотрим ряд самых безопасных, но при этом эффективных упражнений, которые способствуют борьбе с остеохондрозом позвоночника в домашних условиях.

На зарядку отводится 5-7 минут. За это время следует подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого могут использоваться такие упражнения, как:

  1. Ходьба на месте в умеренном темпе – выполняется 2-3 минуты, при этом задействованы руки.
  2. Плавные повороты и наклоны головы в стороны – помогают разогреть мышцы шеи.
  3. Круговые вращения плечами – способствуют разминке плечевого сустава.
  4. Вращение кистями и локтями – помогает разогнать кровь к конечностям.
  5. Наклоны туловища в стороны, руки при этом находятся на поясе.
  6. Полуприседание с вытягиванием рук параллельно полу.

Этот небольшой комплекс помогает разогреть все тело и усилить кровоток.

Базовые упражнения

Самыми простыми в исполнении и безопасными являются такие упражнения, как:

  1. Поднятие плечевого сустава к голове – в положении стоя, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены. Следует поднимать попеременно каждое плечо, стараясь дотронуться мочки уха.
  2. Наклоны вперед – ноги поставить на ширину плеч, тело наклоняется вперед, стараясь достать руками перед собой. Колени и таз должны быть максимально зафиксированы. Если это упражнение вызывает трудности, руками можно опираться на спинку стула.
  3. Перемещение тела – сделать упор на колени и ладони, после чего зафиксировать нижнюю часть тела и таз в неподвижном состоянии, делая руками шаг влево, плавно перемещая тело относительно оси. Повторить в разные стороны, но выполнять упражнение очень медленно и плавно.
  4. Полуотжимания – лечь на живот, подняв верхнюю часть тела, сделать упор на выпрямленные руки. Медленно приблизить тело к полу, согнув руки в локтевом суставе, после чего повторить движение.
  5. Супермен – лечь на живот, руки вытянув вперед и образовав из тела прямую линию. Медленно отрывать руки и ноги от пола, задерживаясь в таком положении 3-5 секунд. Голова при этом должна быть неподвижной. Взгляд направлен вниз.
  6. Прогиб в спине – сделать упор на колени и ладони, выгнув спину максимально вверх, после чего прогнув максимально вниз. Делать упражнение нужно очень плавно и медленно, растягивая мышцы позвоночника.
  7. Обратный прогиб – лечь на живот, лбом касаясь пола. Руки заведены за спину и сцеплены в замок. Медленно поднимать верхнюю часть тела, стремясь затылком назад. Руки при этом не должны размыкаться из замка.
  8. Клубок – лечь на спину, руки вытянуть вверх, образуя с телом единую линию. Медленно подогнуть ноги к груди, одновременно подтягивая грудную клетку и обхватывая колени руками. Голову следует максимально прижимать в колени.
  9. Противовес – лечь на спину, расставив руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и поднять их до уровня таза. Медленно наклонять сомкнутые ноги в сторону, создавая верхней частью тела и руками сопротивление.
Это интересно:  Адамов корень в народной медицине для суставов и спины

Для новичков

В том случае, когда до болезни организм не подвергался физическим нагрузкам и высока вероятность появления микротравм, ЛФК начинают с упражнения для новичков, которые включают:

  1. Упор – в положении стоя ко лбу подносят ладонь. Стараются максимально сильно ее подвинуть с помощью мышц шеи, при этом ладонь сдерживает напор. Такое же упражнение можно выполнять, поставив ладонь к правому и левому уху попеременно.
  2. Перекрестные движения – сделав упор на ладони и колени, голова смотрит вниз, выбрасывать левую ногу назад, максимально напрягая ягодичные мышцы. Синхронно с этим движением выставляют противоположную руку.
  3. Встать на колени, ноги развести в стороны. Медленно поворачиваясь назад достать рукой голеностоп. При этом колени должны оставаться в неподвижном положении. При проблемах с коленным суставом можно подложить подушку.
  4. Сесть на пол, расставив ноги. С помощью рук стремиться максимально прогнуть спину, доставая пол перед собой.
  5. Плавание – лечь на живот, руки вытянув вперед, ноги натянуты в носках. Ноги и руки имитируют движение плавания, голова при этом находится в неподвижном состоянии.

Для опытных

Если человек знаком со спортом не понаслышке, после разминки можно приступать к упражнениям, которые более сложные в исполнении и способны оказывать на мышцы больше нагрузки. Самыми эффективными из них являются:

  1. Скручивание – из положения лежа на спине одно колено подгинают к груди, а противоположной рукой максимально приближают его к полу. Вторая рука при этом находится в неподвижном положении, вытянута вверх.
  2. Подъем корпуса – берут табурет укладывают на него ноги до коленного сустава, при этом тело находится в горизонтальном положении на полу. Медленно поднимаются к коленям, стремясь достать подбородком коленей. Руки помогают в движении.
  3. Встать на колени. Руки завести за спину в замок. Медленно сесть на ноги, наклоняясь вниз, доставая лбом пола.
  4. Встать на колени, руки свести в замок спереди на уровне груди. Медленно присесть на боковую часть бедра, постепенно перемещая вес тела. Точно также подняться, удерживая равновесие с помощью рук. Если это сделать сложно, то руки можно не складывать в замок.
  5. Лечь на спину, завести левую руку за голову. Правую ногу согнуть в колене и поместить на коленный сустав левой ноги, бедро при этом максимально развернуто. Медленно поднимать грудную клетку и тянуться левым локтем к правому колену.

Упражнения, подходящие для стадии ремиссии

В процессе ремиссии, когда заболевание минует острую фазу, человек отмечает улучшение общего состояния.

В данном случае ЛФК является обязательным условием в процессе восстановления, поскольку стимулирует снижение спазмированности мышц и сокращения вероятности застойных процессов.

В данном случае могут использоваться такие упражнения, как:

  1. Движения тазом – сделать упор на ладони и колени, максимально расслабить мышцы спины. Медленно вращать тазовыми костями, выполняя восьмерку в воздухе.
  2. Подтягивание ног к груди – лечь на спину и попеременно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, обхватывая их руками. Голова при этом должна стремиться к колену.
  3. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, уперевшись ступнями в пол. Руки расположить вдоль тела и приподнять грудную клетку вместе с головой. Делать наклоны в стороны, касаясь руками области голеностопа.
  4. Кольцо – лечь на живот, приподнять руки и ноги. Обхватить руками голень, соединив тело в кольцо.
  5. Наклоны в стороны с использованием руки – ноги на ширине плеч, поднять одну руку вверх, вторая остается на поясе. Сделать медленный наклон в сторону, стараясь поднятой рукой максимально достать вперед.

Для подострого и острого периода

При наличии острого периода физические упражнения практически не выполняются, так как больному показан полный покой. Для снижения застойных процессов во всем теле могут выполняться такие примитивные движения, как:

  • согнуть ногу в колене, плавно скользя стопой по поверхности постели;
  • поднимать и опускать руки, выполнять круговые движения в суставах;
  • повороты и наклоны головы при максимально расслабленной шее (голова находится на подушке).

Полностью обездвиживать человека нельзя, поскольку это провоцирует развитие отеков и пролежней.

Однако все движения должны быть мягкими и аккуратными.

При подостром течении остеохондроза показаны минимальные физические нагрузки в виде:

  • наклоны головы в стороны;
  • плавные наклоны туловища из положения сидя;
  • медленные упражнения из положения лежа на спине.

Главная задача упражнений в этом периоде заключается в устранении спазма мышц и ликвидации застойных процессов в области спины. Все упражнения выполняются очень медленно и плавно. Без резких движений.

При наличии сильной боли следует прекратить ЛФК до консультации со специалистом.

Упражнения со вспомогательными предметами

Чаще всего такими предметами являются:

Фитбол помогает удерживать тело и снижает нагрузку на позвоночник. С его помощью можно выполнять такие упражнения, как:

  1. Присесть на корточки, подставив фитбол под поясницу, обхватив его руками сзади. Медленно подниматься. Перемещая спину на поверхность мяча. Выполнять такие движения 3-5 раз, спина при этом должна быть максимально расслаблена.
  2. Аккуратно лечь на фитбол животом, удерживая равновесие. Спину выпрямить, руки вытянуть вперед. Попеременно выбрасывать ногу назад вместе с противоположной рукой, возвращаясь в исходное положение.
  3. Лечь на спину, ноги сомкнуть вместе и положить на фитбол, упираясь икроножными мышцами. Руки находятся параллельно телу. Приподнять таз, помогая руками удерживать равновесие, после чего вернуть его в исходное положение.

Упражнения с палкой помогают максимально зафиксировать позвоночник в неподвижном положении, создавая статическую нагрузку.

Самыми простыми и эффективными являются такие упражнения, как:

  1. Наклоны – палку устанавливают за головой в области шеи, руки укладывают на ее концы. Производят медленные наклоны туловища, при этом удерживая голову в неподвижном положении.
  2. Скручивание – двумя руками берут палку, располагая ее на уровне груди. Не меняя захвата рук делают скручивание в разные стороны.
  3. Лечь на живот, палку положить на поясницу, достать руками палку, максимально прогибаясь назад.

Если под рукой нет палки, ее может заменить полотенце, накрученное на руку.

Профилактика

Все вышеописанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза. Они способствуют разминке и укреплению скелетных мышц спины, нормализации кровообращения, а также устранению рисков развития застойных процессов.

Выполняя данные упражнения ежедневно, или минимум 3 раза в неделю можно не задумываться о проблеме остеохондроза длительное время. Помимо укрепления скелетных мышц, физкультура позволяет укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. После таких упражнений бессонница не побеспокоит, а здоровьем будет на высшем уровне.

Особенно полезно выполнять упражнения для спины людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть суток находятся в сидячем положении.

Профилактика остеохондроза сократит вероятность прогрессирования этого заболевания, даже если оно диагностировано на ранних стадиях.

Опасности и предосторожности

Выделяют два пограничных состояния, которые одинаково неблагоприятны для здоровья:

  1. Отсутствие положительного эффекта – развивается, если физические нагрузки осуществляются не систематически, не имеют логичной завершенности и выполняются без желания.
  2. Появление ухудшения состояния – развивается по причине резких движений, а также ненормированных физических нагрузках.

Чтобы достичь идеальных результатов, важно найти золотую середину. Нагрузки должны усиливаться постепенно, движения должны быть максимально щадящими. Можно разработать график тренировок на каждый день, добавляя количество повторов одного и того же упражнения.

В случае, когда возникает острая и сковывающая боль, следует прекратить занятия и обратиться за помощью к специалисту. В противном случае высока вероятность усугубления течения недуга. Физкультура должна приносить радость и бодрость духа, иначе смысла в ее проведении нет.

Появление боли сигнализирует о проблемах со здоровьем.

Посмотрите видео с полезным комплексом упражнений

Прогноз эффективности

Занимаясь ежедневно, уже через месяц, два можно оценить первые положительные результаты.

Позвоночник становится более гибким, увеличивается двигательная активность. При длительном сидении в одном положении спина практически не устает, поскольку скелетные мышцы помогают выдерживать нагрузку.

Врачи утверждают, что при комплексном подходе можно не только остановить разрушительные процессы в хрящевой ткани, но и восстановить осанку. Для этого помимо физических упражнений следует уделять внимание питанию, прогулкам на свежем воздухе, приему медикаментов и витаминных комплексов. Только комплексность способствует полноценному лечению. Одна лишь физкультура не способна давать положительные результаты.

В некоторых ситуациях, когда ЛФК производится в домашних условиях, положительный эффект может отсутствовать. Всему виной неправильно подобранные упражнения, тренирующие не те группы мышц, которые нужно. Поэтому самым оптимальным вариантом будет посещение тренера, который подберет комплекс упражнений, наиболее эффективный в том или ином случае. После 2-3 посещений можно перейти на домашние тренировки. Как показывает статистика, занятия физкультурой в коллективе увеличивает стремление человека выздороветь, развивает координацию движений, а также способствует новым знакомствам и хорошему настроению.

Таким образом, есть масса упражнений для спины, рассчитанных на домашнее выполнение.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно соблюдать все рекомендации, указанные выше. При выполнении физкультуры минимум 3 раза в неделю, шансы на избавление от остеохондроза увеличиваются в десятки раз.

Статья написана по материалам сайтов: osthondrozpro.ru, www.fitnessera.ru, www.syl.ru, zdorovya-spine.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий